Capture d’écran 2017-03-22 à 14.51.11

Et si vous n’aviez plus jamais besoin de vous remettre en forme? (Partie 3)

Est-ce que vous êtes parmi ceux qui, à chaque année, prennent la résolution de se remettre en forme, mais qui perdent la motivation en cours de route? Si oui, vous n’êtes pas seul! C’est en regardant la salle de conditionnement physique pleine à craquer en janvier (et de voir qu’elle était vide en février) que j’ai eu l’idée de cette série d’articles. Voici le troisième et dernier article article de cette série afin d’adopter et de maintenir un mode de vie actif. 

Le Défi National Podomètre 2017 s’est terminé dimanche dernier. Il s’agissait d’une compétition amicale entre les universités canadiennes organisée par le Regroupement canadien en obésité (RCO). Selon moi, au-delà du nombre de participants et du nombre de pas, l’objectif était d’abord la prise de conscience quant à son propre mode de vie. Alors que la minorité des participants ont atteint les 10 000 pas par jour sans trop faire d’effort, la grande majorité a réalisé qu’il fallait faire un effort assez grand pour les atteindre. Toutefois, il est vrai que plusieurs petits gestes peuvent vraiment faire la différence! Les participants qui m’écrivent pour me dire qu’ils n’ont pas atteint les 10 000 pas par jour, mais qui ont réalisé qu’ils devaient bouger davantage me rend très fière des retombées de ce défi. Encore une fois, bravo à tous les participants! Vous trouverez des trucs pour augmenter votre nombre de pas dans le premier article de cette série de trois.

Ce troisième et dernier article concerne surtout la planification de vos activités et la répartition dans votre horaire (+ petits bonus 🙂 ). Est-ce que l’adoption d’un mode de vie actif est assez important pour inscrire vos activités à votre horaire? Si la réponse est oui, vous êtes déjà sur la bonne voie! Il ne s’agit pas de considérer vos activités ou votre entraînement comme une tâche, mais plutôt de leur réserver des moments dans votre planification hebdomadaire.

1) Déterminer les activités que vous ferez durant la semaine. Je vous ai d’ailleurs invité à trouver les activités qui vous faisaient plaisir dans le deuxième article de cette série. Si vous avez un mode de vie plutôt sédentaire, vous pouvez commencer par la marche. Peu importe l’activité, vous devez lui trouver un des moments dans votre horaire. Si vous avez un horaire qui est peu flexible, plusieurs séances de 10 minutes par jour ou une séance de 30 minutes le midi pourraient être de bonnes options. Si vous avez plus de flexibilité, vous avez le luxe de choisir le moment pour vous adonner à votre activité préférée et sa durée. Puisque votre horaire est établi en fonction de vos priorités, votre santé doit devenir une de vos priorités!

2) Intégrer les activités à son horaire. À chaque début de saison, je me fais un horaire avec mes activités préférées en fonction de mes moments préférés pour les pratiquer (photo ci-dessous) . Comme j’aime participer aux cours de groupe, mon horaire dépend en partie des moments où les cours se donnent. Aussi, comme je préfère courir la fin de semaine, mes journées de course sont planifiées le samedi et le dimanche (mais il m’arrive aussi d’aller courir la semaine). À noter que je ne fais pas tout ce qui est inscrit à mon horaire à tous les jours et toutes les semaines (!). C’est simplement une façon de me rappeler qu’à chaque jour, j’ai au moins une option pour bouger et que cette option va me plaire. Je planifie ensuite chacune de mes semaines en fonction de mes autres occupations et imprévus. L’important est d’avoir un plan concret!

Mon horaire (+/- fictif) d’activités pour l’hiver 2017.

3) Trouver la motivation pour respecter l’horaire/le plan établit. Il faut vraiment prendre le temps d’y réfléchir. Qu’est-ce qui vous motiverait? Sans grande surprise, acheter un abonnement de 1 an au gym dans l’espoir que ce sera suffisant pour nous motiver ne fonctionnera probablement pas… Qui ne l’a pas déjà fait? 😛 Vous pouvez demander à un collègue d’aller marcher à chaque mardi, demander à un ami de vous accompagner à votre cours de Zumba le jeudi, vous offrir des séances privées avec un entraîneur ou louer un casier au gym pour y laisser vos espadrilles et votre « kit » pour prendre votre douche. Vous pouvez aussi écrire les raisons qui vous incitent à adopter un mode de vie actif et les relire une fois de temps en temps (vous pouvez aussi les affiches à votre vue) ou trouver un mantra à lire lorsque la motivation ne sera pas au rendez-vous. Exemples: « aujourd’hui je suis plus fort qu’hier, mais moins que demain » ou « je vais tellement me sentir bien pendant et après mon cours de yoga ».  Il faut se trouver des outils pour que bouger devienne facile et plaisant.

À noter qu’il y a souvent des évènements hors de notre contrôle qui nous empêchent de respecter l’horaire établit. C’est alors le moment d’exercer notre « lâcher prise ». Mais ça, nous aurons la chance d’en rediscuter dans un prochain article 😉 . Bref, il faut planifier ses activités, mais aussi accepter que ça ne puisse pas se passer comme prévu une fois de temps en temps!

4) Explorer, découvrir et s’étudier. Par exemple, j’ai remarqué que de faire une activité modérée ou intense après 19h00 le soir m’empêche de me coucher tôt et de bien dormir, ce qui nuit à ma journée du lendemain. Si le seul moment dans mon horaire où je peux être active est après 19h00, je favorise une séance de yoga, une marche ou des étirements plutôt qu’un cardio-militaire ou un spinning. Mais ça, je l’ai découvert en l’essayant. Ultimement (à plus long terme), on vise l’atteinte de l’équilibre où toutes les composantes qui contribuent à notre bien-être s’harmonisent (ouf!).

5) Je ne peux pas passer sous silence l’importance de l’alimentation et du repos. Le repos (ou le sommeil) est souvent négligé et sous-estimé dans l’adoption et le maintien d’un mode de vie sain et actif. Il a été montré que le manque de sommeil pouvait mener à un gain de poids significatif et à une augmentation de l’incidence de l’obésité chez les enfants et les adultes.1,2,3 Étrange de lien me direz-vous? En fait, les hypothèses sont que le manque de sommeil pourrait altérer la régulation des hormones responsables de la faim et de la satiété ainsi que la régulation des niveaux de sucres de le sang (glycémie). Ces altérations influenceraient (augmenteraient) l’apport alimentaire en comparaison à des gens qui dorment suffisamment. Une autre hypothèse est que moins on dort, plus notre période d’éveil est longue et plus nous avons du temps pour manger . Vous voyez le lien? Enfin, un nombre  insuffisant d’heures de sommeil pourrait diminuer notre niveau d’énergie durant la journée et diminuer notre envie de faire de l’activité physique. Il est important de pouvoir se dépasser et pousser ses limites, mais également de pouvoir se reposer quand le corps le demande. Avec le temps et la volonté, on apprend à se respecter et à reconnaître quand le corps a besoin de repos. Je vous le garanti (testé et re-testé), vous ressentirez rapidement les contrecoups d’une semaine trop chargée : fatigue inhabituelle, mauvaise humeur, rhume, maux de gorge, douleurs musculaires anormales, mauvais contrôle de l’appétit/faim/satiété, maux de tête, déshydratation, etc.

Enfin, il faut manger suffisamment. Pour différentes raisons, certaines personnes peuvent avoir des apports alimentaires insuffisants et n’ont pas assez d’énergie pour soutenir un effort lors d’activités physiques plus intenses. Par exemple, les régimes, la restriction cognitive, les troubles de comportements alimentaires et plusieurs autres raisons peuvent mener à des apports énergétiques insuffisants. Nous aurons la chance de rediscuter de l’alimentation et de la nutrition, mais retenez que pour accomplir de grands exploits physiques, nous devons avoir suffisamment d’énergie! 🙂

Voilà ce qui conclut cette série de trois articles sur comment adopter et maintenir un mode de vie actif. N’oubliez pas que pour conserver vos habitudes, vous devez faire les changements de façon progressive, mais constante. Aussi, rappelez-vous que le plus difficile est de faire le premier pas…

Le plus difficile est de faire le premier pas!

Vous avez des questions? Des commentaires? Des suggestions? N’hésitez pas à m’écrire 🙂 .

Janie xx

Références:

1.Nielsen LS, Danielsen KV, Sørensen TI. Short sleep duration as a possible cause of obesity: critical analysis of the epidemiological evidence. Obes Rev 2011; 12: 78–92.

2.Chaput JP, Klingenberg L, Sjo¨din AM. Do all sedentary activities lead to weight gain: sleep does not. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 2010; 13: 601–607.

3.Chaput JP, Després JP, Bouchard C, Tremblay A. Longer sleep duration associates with lower adiposity gain in adult short sleepers. Int J Obes (Lond).  2012 May;36(5):752-6. doi: 10.1038/ijo.2011.110.

 

 

Capture d’écran 2017-03-22 à 14.51.11

Et si vous n’aviez plus jamais besoin de vous remettre en forme? (Partie 2)

Est-ce que vous êtes parmi ceux qui, à chaque année, prennent la résolution de se remettre en forme, mais qui perdent la motivation en cours de route? Si oui, vous n’êtes pas seul! C’est en regardant la salle de conditionnement physique pleine à craquer en janvier (et de voir qu’elle était vide en février) que j’ai eu l’idée de cette série d’articles. Voici le deuxième article d’une série de trois afin d’adopter et de maintenir un mode de vie actif. 

Avez-vous réussi à faire quelques changements dans votre quotidien suite au dernier article? C’est plus difficile que ça en a l’air, hein? Surtout avec le froid glacial de la fin de semaine passée… De mon côté, j’ai bravé le froid samedi pour aller m’entraîner et marcher à l’Île d’Orléans. Oui, il faisait extrêmement froid! Par chance, j’étais en bonne compagnie et une dégustation de cidre de pomme m’attendait à l’arrivée! 🙂 Comme je vous en parlerai dans ce deuxième article,  il faut trouver ce qui nous motive à être actif! Je l’avoue, j’ai passé une bonne partie de la journée de dimanche emmitouflée dans mes couvertures à écouter des séries et ce, sans aucune culpabilité! J’ai même annulé mon cours de boxe dimanche après-midi (un beau bonjour à Didier mon entraîneur).

Qu’on se le dise, en activité physique comme en nutrition, les recettes gagnantes ne sont pas toujours les plus excitantes. Avouez que « remplissez la moitié de votre assiette de légumes » est beaucoup moins sexy que « ajoutez du kale à votre smoothie pour détoxifier votre organisme ». Mon deuxième conseil pour adopter et conserver un mode de vie actif serait simplement d’aimer les activités que vous faites. Ça peut sembler simple, mais pourtant…

Saviez-vous que, dans le but d’améliorer votre santé, la Société canadienne de physiologie de l’exercice recommande de faire 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée à élevée par semaine (20 minutes par jour)?1 Environ 15% des adultes réussirait à atteindre ces 150 minutes.2 Il faut dire que la majorité de la population travaille en position assise, ce qui ne contribue pas à améliorer cette statistique. Tel que vu dans le premier article de cette série de trois, il faut y mettre l’effort!

Faites donc ce que VOUS aimez. Vous aimez courir mais préférez les courtes distances? Aucun problème, allez-y à coup de 10 ou 15 minutes. Vous pouvez même faire des intervalles (alternance effort/repos actif). D’ailleurs, l’entraînement de haute intensité par intervalles augmenterait l’endurance cardiovasculaire et musculaire de façon similaire à un entraînement « régulier » et ce, pour un temps et un volume d’entraînement plus faible.3 Vous n’aimez pas aller dans les centres de conditionnement physique? Aucun problème, il y a une multitude de vidéos d’entraînements gratuits sur le web sans devoir vous procurer du matériel spécialisé. Voici quelques exemples de vidéos inspirants et gratuits:

Évidemment, pour trouver ce que vous aimez, vous devez essayer. Vous aimeriez essayer le yoga? Essayez! Vous aimeriez essayer l’escalade, la boxe, le ski de fond, le crossfit? Les possibilités sont infinies! La majorité du temps, vous pourrez même bénéficier d’un essai gratuit! L’important est de trouver la ou les activités qui vous conviennent et qui vous font sentir bien 🙂 . Tout le monde a déjà commencé quelque part. Avez-vous déjà lu l’histoire de Jimmy Sévigny? Cet homme obèse morbide qui est devenu IronMan? Il a dû passer par-dessus sa peur d’être jugé par les gens pour commencer à s’entraîner. Allez lire son histoire, elle est vraiment inspirante!

N’hésitez pas à impliquer une autre personne avec vous (entraîneur ou ami) ou à vous inspirer de quelqu’un dans votre entourage. Avez-vous une ou des personne(s) en tête? Moi oui, plusieurs! Ces personnes sont la clé de la motivation et nous aident parfois à surmonter notre peur ou notre gêne. En surmontant votre peur ou votre gêne, dites-vous que vous serez aussi une motivation pour quelqu’un d’autre. Je vous garantis que c’est vrai!

Aussi, ce n’est pas parce qu’une activité est « à la mode » que vous devez vous y adonner vous aussi. Par exemple, le crossfit est très populaire depuis plusieurs années. Puisque je suis fan d’entraînements de haute intensité, je pensais que j’allais adorer ça. Pourtant, je n’ai aucun plaisir à pratiquer cette activité. Cela m’a fait réaliser que pour avoir envie de bouger et de m’entraîner, je devais absolument y trouver une part d’amusement et de plaisir. Dans un entraînement militaire par exemple, ma plus grande motivation est la musique. J’en oublie parfois même que je fais des push-ups. Toutefois, ce n’est pas parce que je n’aime pas le crossfit que vous n’aimerez pas ça. Au contraire, je vous encourage fortement à aller l’essayer (encore ici, il y a souvent la possibilité de faire un essai gratuit). N’hésitez pas à aller discuter de vos peurs ou appréhensions avec un entraîneur, un kinésiologue ou un instructeur de cours en groupe. Il sera à l’écoute de vos besoins et saura vous rassurer et vous accompagner 🙂 .

Je souligne l’importance d’aimer ce que vous faites puisque c’est primordial. Que vous aimiez le sentiment de vous dépasser pendant l’entraînement ou le buzz d’endorphines post-activité (hihihi), il faut que ce que l’activité ait des répercussions directes sur votre bien-être mental et physique. Il faut que cette raison soit la source de votre motivation et qu’elle soit assez importante pour devenir votre priorité. Souvent, lorsqu’un entraînement devient plus exigeant physiquement, je me rappelle que les deux ou trois répétitions supplémentaires me permettront de devenir plus forte. Cette idée de devenir plus forte qu’hier (mais moins que demain) me donne un regain d’énergie instantané! Mais ça, c’est une de mes raisons. Il faut trouver les vôtres, celles qui vous motiveront à vous lever pour aller marcher lorsque votre tête vous dira de rester couché ou à faire un dernier burpee à la fin de votre entraînement. Ces raisons vous permettront de donner le meilleur de vous-même et d’être fiers de tous les exploits accomplis!

Cette citation reflète parfaitement ma vision et ma perception de l’activité physique.

Oui, il m’arrive de manquer de motivation pour aller courir une fois de temps en temps. La guerrière en moi préfère parfois passer la soirée assise sur mon divan. C’est parfois ce que je décide de faire et tous comptes faits, il s’agit souvent de ma meilleure décision de la journée. D’un autre côté, il m’arrive aussi de dire non à un 5@7 ou à une sortie entre amis pour aller m’entraîner. Tout est une question d’équilibre!

Avez-vous trouvé les activités qui vous font sourire? Celles qui vous donnent envie d’aller enfiler vos vêtements de sports et vos espadrilles? Je discuterai de la dernière étape que je considère comme étant importante afin d’adopter et de maintenir un mode de vie actif dans le troisième et dernier article de cette série.

Bonne semaine,

Janie xx

Vous avez des questions? Vous voulez discuter de cet article avec moi? N’hésitez surtout pas à m’écrire!

Références:

1.Société canadienne de physiologie de l’exercice. Directives: Directives canadiennes pour les autres âges, en ligne (http://www.csep.ca/fr/directives/directives-pour-les-autres-ges), consulté le 15 mars 2017.

2.Colley et collaborateurs. Statistiques Canada.  Activité physique des adultes au Canada: résultats d’accélérométrie de l’Enquête canadienne sur les mesures de santé de 2007-2009. 82-003-x;Vol22no1.

3.Gibala MJ. High-intensity interval training: a time-efficient strategy for health promotion? Curr Sports Med Rep. 2007 Jul;6(4):211-3. Review.

Capture d’écran 2017-03-22 à 14.51.11

Et si vous n’aviez plus jamais besoin de vous remettre en forme? (Partie 1)

Est-ce que vous êtes parmi ceux qui, à chaque année, prennent la résolution de se remettre en forme, mais qui perdent la motivation en cours de route? Si oui, vous n’êtes pas seul! C’est en regardant la salle de conditionnement physique pleine à craquer en janvier (et de voir qu’elle était vide en février) que j’ai eu l’idée de cette série d’articles. Voici le premier article d’une série de trois afin d’adopter et de maintenir un mode de vie actif. 

L’association américaine du cœur recommande aux personnes en santé de faire au moins 10 000 pas par jour dans le but de prévenir le développement des maladies cardiovasculaires. Si 10 000 pas par jour vous semble peu, et bien laissez-moi vous dire que c’est beaucoup dans le contexte où la majorité de la population travaille en position assise. Je considère avoir un mode de vie très actif et il m’arrive de ne pas atteindre les 10 000 pas par jour. Il faut donc y mettre l’effort! Pour cette première partie, je vous partage mes conseils pour augmenter votre nombre de pas au quotidien. Êtes-vous prêts? On marche!

D’abord, comme pour tous changements d’habitudes, il faut y aller graduellement. Le plus difficile est de faire le premier pas (Ha! Ha! Ha!). Par exemple, si vous êtes habitués de prendre l’ascenseur, il sera probablement difficile de vous dire « aujourd’hui je prends les escaliers » et de le faire. Si vous le faites une fois, vous serez capable de le faire tout le temps la majorité du temps.

La première chose à faire est d’utiliser vos jambes (je sais, c’est un truc poche, mais il me permet d’atteindre les 10 000 pas tous les jours ou presque). En plus, marcher nous permet de se changer les idées et de réfléchir. Donc :

  • Prenez les escaliers plutôt que l’ascenseur (ou les escaliers roulants…). « Non mais j’ai mon ordinateur à transporter », « non mais je suis fatigué aujourd’hui », « non mais… ». Je sais. Il y a tellement de bonnes raisons de ne pas le faire. Mais justement, votre ordinateur pourra vous faire une charge supplémentaire qui augmentera l’intensité de votre activité (et ça, on aime ça 🙂 ). De plus, je suis certaine que vous n’aurez pas chaud au point de devoir prendre votre douche après. Et sinon, pourquoi ne pas 1) monter porter votre sac en ascenseur, 2) revenir descendre les escaliers et 3) les remonter par la suite? Enfin, êtes-vous fatigués au point de ne pas pouvoir monter un ou deux étages? La majorité du temps vous aurez assez d’énergie, promis!
  • Si vous travaillez assis, levez-vous souvent. Mes collègues de bureau vous diront probablement que j’ai la bougeotte. En plus de travailler environ 50% de mon temps debout (je l’avoue, je suis chanceuse d’avoir une station debout pour travailler avec mon ordinateur), je me déplace sans cesse pour jeter un mouchoir, jeter mes pelures de clémentines,  aller chercher ma collation dans le frigo, aller remplir ma bouteille d’eau, aller me chercher un café, aller poser une question à un collègue, etc. Idéalement, on devrait essayer de se lever au moins une fois par heure.1 Certaines études ont observé un lien entre le nombre d’heures assises et le développement des maladies chroniques comme le diabète de type II, l’hypertension artérielle, l’obésité abdominale et les dyslipidémies.2,3,4 Il a aussi été montré que travailler debout plutôt qu’assis pourrait prévenir le développement de ces maladies chroniques.5 Ce n’est pas rien! Dans l’autobus? On reste debout et on se tient!
Cette station de travail ajustable me permet de travailler en position assise et debout.

Il est important de mentionner que si vous décidez de travailler une partie de votre journée debout, il est normal de ressentir de la fatigue et des douleurs musculaires les premières fois. Vous pouvez même être plus distraits qu’à l’habitude. Persévérez, vous en ressentirez les bienfaits rapidement. Vos muscles stabilisateurs (comme les abdominaux) et les muscles de vos jambes deviendront plus forts! Mais n’hésitez pas à vous asseoir si vous en ressentez le besoin.  Il est même conseillé d’alterner la position assise et debout. C’est ce qu’on appelle l’équilibre non? Vous trouverez ici des conseils pour optimiser votre position de travail debout.

  • Habillez-vous et sortez! Utilisez vos jambes le plus souvent possible. Je déteste le froid, mais je vais toujours prendre l’autobus un arrêt plus loin (ou je sors un arrêt plus tôt), faire mon épicerie à pieds et il m’arrive même d’aller prendre des marches à l’extérieur à -20.  Souvent, je m’aperçois que ce n’est pas si froid finalement (avec une tuque, des mitaines et plusieurs couches). Vous pouvez aussi pratiquer des sports d’hiver : patin, ski (alpin, de fond), planche à neige, glissade, raquettes, course à pieds (psssst, les escaliers sont souvent bien déneigés et déglacés), etc. Est-ce que j’en oublie? Bref, ça change le mal de place et avouez-le, on se sent si bien après! Sinon, il y a tellement d’autres options à l’intérieur : cours en ligne sur le web, cours de groupe, centre de conditionnement physique, escalade, tennis, badminton, volley-ball, danse, etc. Mais nous aurons la chance d’en rediscuter dans le prochain article! 🙂

Enfin, si vous pensez que vous n’êtes pas capable de le faire, essayez-le! Je le redis, la clé du succès est l’intégration progressive de ces trois points. C’est super important de faire des changements progressifs dans l’optique de maintenir les habitudes à long terme. Et maintenir ses bonnes habitudes de vie à long terme, c’est contribuer à sa santé globale pour la vie! Je me dis à tous les jours que je suis chanceuse de pouvoir bouger. À go on se lève et on marche?

Vous avez des questions ou des commentaires? N’hésitez pas à m’écrire!

Janie xx

Références:

1.Bergouignan A, Legget KT, De Jong N, Kealey E, Nikolovski J, Groppel JL, Jordan C, O’Day R, Hill JO, Bessesen DH. Effect of frequent interruptions of prolonged sitting on self-perceived levels of energy, mood, food cravings and cognitive function. Int J Behav Nutr Phys Act. 2016 Nov 3;13(1):113. PubMed PMID: 27809874.

2.Tigbe WW, Granat MH, Sattar N, Lean ME. Time spent in sedentary posture is associated with waist circumference and cardiovascular risk. Int J Obes (Lond). 2017 Mar 7. doi: 10.1038/ijo.2017.30. [Epub ahead of print] PubMed PMID: 28138134.

3.Engelen L, Gale J, Chau JY, Hardy LL, Mackey M, Johnson N, Shirley D, Bauman A. Who is at risk of chronic disease? Associations between risk profiles of physical activity, sitting and cardio-metabolic disease in Australian adults. Aust N Z J Public Health. 2016 Dec 13. doi: 10.1111/1753-6405.12627. [Epub ahead of print] PubMed PMID: 27960249.

4.Dempsey PC, Owen N, Yates TE, Kingwell BA, Dunstan DW. Sitting Less and Moving More: Improved Glycaemic Control for Type 2 Diabetes Prevention and Management. Curr Diab Rep. 2016 Nov;16(11):114. Review. PubMed PMID: 27699700.

5.E F Graves L, C Murphy R, Shepherd SO, Cabot J, Hopkins ND. Evaluation of sit-stand workstations in an office setting: a randomised controlled trial. BMC Public Health. 2015 Nov 19;15:1145. doi: 10.1186/s12889-015-2469-8. PubMed PMID: 26584856; PubMed Central PMCID: PMC4653846.